Como calcular a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta cetogênica

Na dieta cetogênica, contar macros é muito mais importante do que contar calorias. Para entrar em cetose, você precisará seguir um plano de refeições com pouco carboidrato e alto teor de gordura para que seu corpo possa começar a queimar cetonas como fonte de energia. A maioria das pessoas consome aproximadamente 70% de suas calorias provenientes de gordura, 20% de proteína e 10% ou menos de carboidratos. Essas são apenas porcentagens aproximadas, pois as quantidades específicas dependerão do seu tipo de corpo, nível de atividade física semanal e objetivos de perda de peso.

Passo a passo:

Etapa 1: Calcular sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo gasta para suportar suas funções vitais, como respirar, fazer a digestão, manter o coração batendo, etc. E quanto mais massa você tiver, mais calorias você vai precisar gastar para suportar todos esses processos diários. Embora seja difícil obter um cálculo exato da taxa metabólica basal, você pode chegar muito perto usando a equação que você verá a seguir.

• Pegue o seu peso atual e multiplicar por 22 se você for mulher e 24 se você for homem;
• Calcule o seu gasto calórico diário quando em repouso;
• Descubra o seu gasto calórico total multiplicando o valor anterior pela tabela de acordo com a sua atividade física semanal.

Uma redução de 10 a 20% das calorias costuma ser um bom começo para quem está querendo emagrecer. Se você quer perder peso de uma forma mais rápida, sinta-se à vontade para aumentar a porcentagem, apenas saiba que não é recomendado aumentar seu déficit calórico em mais de 30%.

Etapa 2: Saber quantas calorias vão vir de gorduras, proteínas e carboidratos

Como já sabemos, a dieta cetogênica é dividida em 70% gordura, 20% proteína e no máximo 10% de carboidrato. Para transformar as calorias em gramas, basta dividir o valor encontrado de carboidrato e proteínas por 4 e as gorduras por 9.

• Para as gorduras: multiplicar o total de calorias por 70 e dividir por 100 = calorias provenientes de gorduras;
• Para as proteínas: multiplicar o total de calorias por 20 e dividir por 100 = calorias provenientes de proteínas;
• Para os carboidratos: multiplicar o total de calorias por 10 e dividir por 100 = calorias provenientes dos carboidratos.

Conforme o tempo for passando, você aprenderá quais macros funcionam melhor para você. Como sempre, a única maneira de garantir que seus macros o levem à cetose é testar seus níveis de cetona.

Espero que tenha gostado desse vídeo e até a próxima!

Fonte
DIETA CETOGÊNICA – Como Calcular a Quantidade de Proteínas, Gorduras e Carboidratos por Escola do Emagrecimento

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