Quantidade de Carboidratos na Dieta

Se você está buscando informações sobre a quantidade ideal de carboidratos para sua dieta, está no lugar certo. Neste artigo, vamos te explicar como calcular a quantidade de carboidratos que você precisa consumir para ajudar no seu treino de hipertrofia ou perda de peso.

Calorias Diárias

Para calcular a quantidade de carboidratos, primeiro é preciso saber a quantidade de calorias diárias que você precisa consumir. Se você pratica atividades físicas com frequência, esse valor deve variar entre 37 e 40 calorias por quilo do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70 quilos, o seu consumo deve ficar entre 2592 e 2800 calorias por dia. Isso vale se você quiser manter o seu peso atual. Se o seu objetivo é perder ou ganhar peso, a quantidade muda.

Perda de Peso

Para a perda de peso, a quantidade pode chegar a até 30 calorias por quilo de peso atual.

Ganho de Peso

Para ganho de peso, a quantidade pode chegar a até 50 calorias do seu peso atual. Ou seja, você consome mais calorias do que gasta.

Tudo depende do seu objetivo. No caso da pessoa de 70 quilos, ela poderá reduzir o consumo até 2100 calorias por dia caso queira perder peso ou então aumentar para no máximo 3500 calorias se quiser ganhar massa muscular.

Quantidade de Carboidratos

Para pessoas sedentárias ou levemente ativas, os valores de carboidratos são tabelados. Mas não há um consenso sobre isso na comunidade nutrição. Você é livre para escolher qual tabela seguir ou então consulte um especialista.

Já para praticantes de exercícios físicos, é possível chegar a um valor mais exato. 58 gramas de carboidratos por quilo do seu peso deve atender às suas necessidades. Multiplicando o resultado por quatro, chegamos ao total em calorias. Esse valor, no entanto, dá margem para uma diferença grande. Para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, pode chegar a 1400 ou a 2240 calorias. Então, como determinar uma quantidade exata?

Lembre-se do vídeo anterior que a gente explicou que esse cálculo funciona como uma balança. Então, você precisa calcular a quantidade de calorias diárias depois de proteínas e depois de gorduras e aí sim definir um valor de carboidratos. Para saber o total de gorduras, existem duas opções:

• Seguir a recomendação de um grama por quilo do seu peso.
• Reservar 30% do total de calorias diárias para as gorduras.

Para uma pessoa de 70 quilos que pratica musculação pesada todos os dias e quer ficar “boladão”, vai multiplicar seu peso por 50 para saber o total máximo de calorias que ele deve consumir por dia para ganhar massa muscular. Nesse caso, 3500 calorias. Desse total, calculamos que ele vai precisar de 560 calorias em proteínas. Se você não se lembra ou não sabe como calcular, assista o vídeo anterior. O link está na descrição. Aí entra a partir da gordura. Se calcular um grama vezes o peso, são 70 gramas. Convertendo em calorias, 630. Mas isso não é 30% do total de 3500 calorias que a gente calculou pra ele. 30% seriam 1050 calorias. E agora, 630 ou 1050 calorias em gorduras?

Os valores não bateram porque ele escolheu consumir mais calorias do que gasta, como explicamos lá no começo do vídeo. Se ele tivesse calculado com a recomendação normal, ou seja, tivesse escolhido manter o seu peso como está, os dois cálculos dariam valores bem parecidos. Mas no caso dele, essas calorias extras podem ser somadas aos carboidratos que serão mais úteis nos treinos e consequentemente na hipertrofia. Logo, ele escolherá o menor valor de gordura entre as duas opções. Então, 630 de gordura mais 560 de proteína, 1190 das 3500 calorias diárias. Sobram 2310 calorias. Isso é o que ele precisa por dia de carboidratos.

Vale lembrar que todos esses cálculos são para quem realmente faz atividades físicas intensas. Se não, use os valores tabelados que já falamos anteriormente. E é claro, nunca substitua uma consulta com nutricionista por esse vídeo.

No próximo episódio da série, explicaremos melhor a função da gordura na sua dieta e como fazer para distribuir a quantidade diária de carboidratos que você calculou pré-treino e pós-treino. Enquanto isso, deixe seu like, se inscreva no canal e compartilhe com seus amigos.

Fonte
Como calcular sua necessidade diária de carboidrato e gordura | Feito de Iridium por Iridium Labs

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