Como resolver a falta de força na pegada

Vou treinar trapézio, vou treinar dorsal e a minha pegada abre. Então fica comigo até o final desse vídeo, porque já vou colocar aqui pra você como se resolve isso, existem algumas intervenções que a gente pode fazer para melhorar essa pegada do nosso exercício.

Primeiro a gente tem que entender assim: o que é a pegada abrindo? A pegada ela… quando você está segurando os halteres. Então tô fazendo aqui o encolhimento com halteres, meu trapézio tranquilo ele aguenta bastante né!? Inclusive joinha e se inscreva aqui no canal, pra vocês verem um treino de trapézio querem? Se sim, escreva nos comentários.

E aí você tá ali fazendo tranquilo e você fala: “Meu aguentaria fazer infinitamente, poderia ficar aqui o dia inteiro.” E aí a sua pegada vem e… PUM abre! Você começa a falhar, os dedos começam a escorregar e você tem que descontinuar o movimento. E o que isso acontece? O que isso causa pra gente? Infelizmente vamos deixar de trabalhar um músculo com a intensidade que deveria, porque a nossa pegada tá abrindo, tá falhando e o nosso, por exemplo trapézio, no caso desse exemplo, deixa a desejar, porque ele não foi até a falha, e aí começa a acontecer uma assimetria muscular justamente porque os anti braços, a pegada não permite que o trapézio treine até a falha.

Temos algumas intervenções de treinamento, então podemos fazer por exemplo, uma pré exaustão. Verdade, mas nós temos que resolver esse problema da pegada, isso é muito comum acontecer no começo. Indivíduos novos, indivíduos que estão adentrando na academia começam a manipular umas cargas maiores e a pegada parece não acompanhar a especificidade de cada exercício. Isso acontecer no começo é tranquilo, você pode seguir normal sem problemas, mas vamos dizer que já faz meses que está assim ou as minhas dorsais estão ficando para trás, por causa dessa limitação.

Então a gente vai fazer uma intervenção, quando a gente fala da intervenção as pessoas falam o quê? Isso acontece bastante com meus alunos. Como faz para ser seu aluno? leandrotwin.com.br. “Leandro faz um treino pra mim focado em antebraço, porque minha pegada está abrindo.” Pessoal um treino focado em antebraço ele realmente vai pensar na condição morfológica do antebraço, então esteticamente falando. Claro que a força vai melhorar, mas você não vai melhorar a força da pegada fazendo extensão e flexão de punho, não no nível que a gente precisa. No nível que a gente precisa, existe uma técnica específica para isso, que eu vou apresentar para vocês agora!

Você vai buscar os dois maiores halteres da sua academia ta? Que sejam compatíveis razoavelmente com a sua força, eu vou pegar esses dois aqui que já estão montados e você vai até um banco, perfeito? Você vai sentar no banco, muito fácil, deixa os halteres do lado, vai se concentrar, vai se apoderar dos dois halteres e vai só segurar, é só o que você vai fazer. “Vou segurar até quando Leandro?” Até quando a sua pegada abrir, perfeito! É uma série isométrica, de força isométrica até a falha, é importante de que os halteres sejam realmente grandes. Não adianta pegar um halter pequeno como esse, por exemplo, pra minha estrutura claro! Vou pegar um halter de 10kg, vou demorar 15 minutos para abrir a pegada.

Não, não é assim que nós vamos melhorar nossa pegada, você vai pegar um halter, se fosse na minha estrutura que é menor do que muita gente, e enfim maior do que muitos outros, é assim não tem que se vangloriar e nem ter vergonha da sua condição. Pra mim seria mais ou menos, dois halteres de 40, 45kg. Então eu seguraria, seguraria, asseguraria e abriria.

“Me dá uma margem Leandro de tempo!” Até mais ou menos 1 minutinho, 1 minutinho abrindo é o que a gente quer, perfeito? Se passar muito de 1 minuto, já pega um halter maior, se ficar muito abaixo de 1 minuto, “ah foi só 20 segundos, 30 segundos”, pode diminuir a carga, para ficar mais ou menos entre esses 30 a 60 segundos.

Quando a gente soltar, vamos contar o nosso tempo de 2 a 3 minutos, e eu não quero ver ninguém fazendo menos de 2 minutos, por que isso? Porque quando a gente faz um treinamento mais voltado para a força, nós queremos uma recuperação total do substrato energético, para que na segunda série você renda o máximo possível, porque se trata sim de bater uma marca. É claro que a recuperação total do substrato energético, mesmo com três minutos não vai acontecer, às vezes leva muito mais tempo, porém, analisando a condição de um treinamento 3 minutos é um tempo bastante adequado, então meu fica 3 minutos tranquilo, não pega no celular deixa a mão sossegada ali, descansando beleza?

Deu 3 minutos de novo, se apodera dos dois halteres, se concentra, segura firme, não se renda, o corpo vai pedir mas você não vai atender, porque você mais do que um amontoado de desejos, você tem a vontade indo contra… remando contra os desejos do seu corpo. Então você vai segurar, segurar, segurar, segurar e abriu, abriu. Beleza, tranquilo.

“Quantas séries eu vou fazer disso?”

Você vai fazer três séries todos os dias no final dos treinos, nunca no começo porque senão você vai agravar a situação. Então terminou o seu treino de membro inferior, não importa! “Hoje eu vou fazer meu exercício de pegada”, vai ali, faz o seu ritual: três séries, 3 minutos de intervalo. Vai adicionar mais ou menos 10 a 15 minutos no seu treinamento todos os dias, até que num momento você vai perceber de que a sua pegada vai começar a melhorar, e isso você vai descontinuando, vai poder parar.

Lembrando sempre, que a maioria das pessoas treinam de cinco a seis vezes por semana, então mantenha esse exercício todos os dias de treino, mais ou menos cinco a seis vezes por semana, é interessante ter um diazinho sim de descanso. Caso aconteça de você começar a sentir um acúmulo de ácido lático, “Como que é essa sensação Leandro?” “Eu vou fazer um encolhimento, eu sinto queimar muito cedo.” Isso é um sintoma de que o ácido lático tá acumulando no seu corpo. Se acontecer isso, você vai dar um intervalo de uma semana, fica uma semana sem fazer nada, o corpo vai lidar com isso, aí você volta a fazer de novo. Quando você voltar a fazer, você já vai ter uma condição muito mais favorável.

Então é dessa forma que você vai melhorar a sua pegada, e não é pegada de mulher não tá? É a pegada que importa pra gente, que é a da musculação, eu acho.

Agora eu vou te deixar com esse vídeo aqui, porque a gente falou do antebraço show! Porém, algumas pessoas experimentam a sensação do ombro falhar antes do peitoral, e com algumas estratégias de estrutura de treinamento e biomecânica adaptada, você vai encontrar neste vídeo a solução para isso. Mas antes clica no gostei e se inscreva aqui no canal.

Fonte: Pegada fraca *solução* por Leandro Twin

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