Como melhorar suas flexões

Há um recorde de mais flexões em uma hora registrado pelo Guinness Book em 2021, feitas pela australiana de águia AMG, que chegou a 30.523.053 flexões. Se você acha que consegue bater esse recorde, saiba que se tiver começado a praticar esse exercício recentemente, tem um longo caminho pela frente. A quantidade que consegue de uma vez é um bom indicador da sua resistência e aptidão física.

Em média, um homem saudável com idade entre 15 e 30 anos deve conseguir fazer pelo menos 25 flexões. Esse número é de 20 para mulheres da mesma idade e cai à medida que as pessoas envelhecem. Se você acabou de se colocar à prova e viu que o resultado não era o que esperava, não se preocupe, é possível fazer melhor do que isso.

A flexão é um exercício perfeito que trabalha os braços, ombros, peitoral, os músculos da parte superior das costas, abdômen, quadril e pernas de uma só vez. Melhora a postura e saúde cardiovascular, fortalece as articulações e ossos e ajuda a queimar calorias, já que levanta entre 50 e 75 por cento do peso corporal. Mas toda essa mágica só funciona quando você faz esse movimento do jeito certo. Então, vamos trabalhar na postura correta primeiro.

Postura correta

1. Fique em posição de prancha: posicione as mãos abaixo dos ombros, com os dedos indicadores apontando para frente. Aline os pulsos, cotovelos e ombros por cima das coisas. Mantenha os braços retos, não trave nas laterais do corpo, assim para estabilizar os braços e ombros. Apoie as palmas das mãos no chão.

2. Mantenha os pés juntos e nada de inclinar o corpo para frente. É preciso formar uma linha reta do pescoço até o quadril, caso contrário, não vai funcionar.

3. Mantenha a prancha alta e perfeita por um minuto. Se não conseguir, pratique essa postura todos os dias até conseguir a postura certa.

Variações de flexão

Antes de fazer as flexões propriamente ditas, você pode praticar em um lance de escada, banco ou qualquer coisa do tipo. Até uma parede serve. Fique em sua postura perfeita de prancha, inclinado de frente para a superfície escolhida. Essa variação não força tanto os cotovelos e você estará levantando muito menos peso, sem deixar de trabalhar os músculos principais do peito. Seus braços estã oretos, mas os cotovelos não estão travados.

Flexões básicas

Fique na posição inicial: seus antebraços devem estar acima dos pulsos, formando uma linha reta. Os cotovelos precisam dobrar em um ângulo de 45 a 60 graus. Se estiver sofrendo para manter a postura correta, desça ao chão e posicione as mãos na altura do meio do peito até ficar com os antebraços diretamente acima dos pulsos.

Para maximizar sua força durante a flexão, você precisa formar uma certa distância com os cotovelos. Então, continue ajeitando as mãos. Agora, fique em posição de quatro apoios, os joelhos precisam estar abaixo do quadril.

Agora, vamos ativar vários músculos que o ajudarão a estabilizar o corpo durante as flexões. Primeiro, coloque o quadril na posição certa. Além disso, ative os músculos dorsais, mova os ombros para baixo, estufando o peito. Mantenha ao quadro ativado e fique estável, nada de balançar. Agora, junte as escápulas, estufando o peito. Certifique-se de que a cabeça não fique inclinada para frente.

A parte superior do corpo está pronta para agir. Agora, vamos estabilizar a parte inferior também. O primeiro passo é colocar o quadril na posição correta. Respire fundo e ative o corte. Uma perna para trás, empurre os dedos dos pés no chão. Agora, contraia a outra coxa e isso tudo está pronto para uma excelente flexão.

Primeiro, desça e empurre. Se você simplesmente descer a partir da posição que acabamos de treinar, perderá a estabilidade e não terá o efeito que estamos buscando. Use os músculos das costas para levar o corpo até o chão em movimentos de remada. É preciso inspirar enquanto desce e empurrar o corpo de volta para a posição inicial. Contraia os glúteos e as coxas. As escápulas se abrirão novamente, e mais uma vez, nada de inclinar a cabeça para frente. Mantenha a linha reta do corpo.

Quantas flexões fazer?

Quantas flexões você consegue fazer com a postura perfeita? Pode ser 10 ou só duas. O que realmente importa é fazer do jeito certo. Continue praticando com um dia de descanso entre as sessões. Quando sentir que está ficando mais fácil, acrescente mais repetições e comece a fazer duas ou três séries por dia. Se estiver sofrendo para fazer dez flexões, tente elevações laterais com faixa elástica nas pernas e depois aprenda entre dois pontos fixos, como se fosse um rack de agachamento.

Quanto mais alta for a parede, mais fácil será fazer as flexões. Volte para a posição inicial com a faixa no nível da cintura depois faça a flexão normalmente. A faixa ajudará na parte mais difícil do treino, que é quando você desce.

Mesmo assim, quando dominar as flexões sem faixa e sentir que as costas estão ficando mais fáceis, comece a fazer movimentos mais lentos: três segundos para descer e mais três para subir. Você também pode pausar por alguns segundos no ponto mais baixo.

Aproveite as muitas variações de flexão disponíveis e lembre-se sempre de priorizar a postura correta em qualquer variação que escolher. Com prática e dedicação, você pode se tornar um mestre das flexões e melhorar significativamente a sua saúde e aptidão física.

Fonte: Como Destravar Sua Força nas Flexões por INCRÍVEL