Quantidade de Proteína para Ganhar Massa Muscular

Enquanto de proteína eu preciso ingerir por dia para ganhar massa muscular? Se você treina, provavelmente já teve essa dúvida. Neste vídeo vamos trazer a resposta a muitas fórmulas para fazer esse cálculo. Aqui usaremos a referência mais recente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Em primeiro lugar, é preciso entender que sua dieta deve ser uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. É mais ou menos como uma balança: você tem uma certa quantidade de calorias para consumir por dia e, se você reduz a quantidade de um deles, um dos outros dois precisa compensar para atingir essa quantidade. Neste caso, você deve consumir mais proteína necessária para que você alcance a hipertrofia. Mas essa é só a parte teórica, pegue sua calculadora e vamos aos cálculos.

Cálculo da quantidade de proteína

Segundo a fórmula que utilizamos aqui, o valor de referência que varia de acordo com as suas atividades físicas deve ser multiplicado pelo seu peso corporal. O resultado é a quantidade exata de proteína que você deve consumir por dia em gramas. O valor de referência é:

0,8 se você é sedentário ou levemente ativo
1 se você é aquele atleta de final de semana
De 1 a 1,3 se você pratica exercícios de resistência como maratona, ciclismo ou triatlo
De 1,4 e 1,7 se você pratica exercícios mistos como futebol, basquete ou vôlei
De 1,6 a 2 se você pratica exercícios de força como a musculação ou crossfit

Para exemplificar, vamos usar o João, que tem 70 quilos e treina pesado. Em seu cálculo, ele deve levar em consideração o valor de referência como 2. Então, vamos lá: 70 vezes 2 dá 140 gramas. Essa é a quantidade de proteína diária ideal para o João. Se você converter em quilocalorias (x 4), vai dar 560 quilos calorias, já que um grama de proteína equivale a 4 km de filas.

Sendo assim, ele vai no restaurante por quilo mais próximo, pega o filé de frango de 140 gramas e manda ver. Certo? É claro que não. Primeiro, porque não existe nenhum alimento composto 100% proteína. É preciso ver a quantidade real na tabela nutricional. 100 gramas de peito de frango grelhado, por exemplo, possui em média 30 gramas de proteína. Se você não sabe e não tem como encontrar essa informação do produto, você pode consultar na internet ou em aplicativos específicos para isso em busca de um valor aproximado. Em segundo lugar, você não deve consumir a dose diária de proteína de uma vez só. Quando o objetivo é ganhar massa muscular, o ideal é que você faça quatro ou cinco refeições por dia com intervalo de três a quatro horas entre cada uma.

Então, o ideal para o nosso amigo João é que ele faça cinco refeições, cada uma com uma média de 28 gramas de proteína. Na primeira refeição, ele poderia começar com quatro ovos de galinha cozidos. Na segunda, 100 gramas de sobrecoxa de frango assada. Na terceira, 100 gramas de patinho. Depois, 100 gramas de peito de frango grelhado. E para fechar, uma dose de whey protein.

Mas atenção: nenhum desses cálculos substitui uma consulta com nutricionista. Só um especialista pode indicar uma dieta específica e segura, respeitando as características individuais de cada um e os carboidratos, as gorduras. Quando eu preciso a isso é assunto para os nossos próximos vídeos. Enquanto isso, deixe seu like e se inscreva no canal de vídeo leves para não os perder de vista. Até mais!

Fonte
Tutorial: como calcular sua necessidade diária de proteínas | Feito de Iridium por Iridium Labs

Aprenda como calcular sua necessidade de proteínas diárias com Iridium

Quantidade de Proteína para Ganhar Massa Muscular

Cálculo da quantidade de proteína

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