Supere o medo da avaliação e julgamento através de estratégias eficazes

Eu falei alguma bobagem? Será que eu falei algo errado? O que que vocês vão pensar de mim? Ai, tá ficando nervosa… Eu tô ficando vermelha… Eu acho que ele não quer saber… Ai, eu vou gaguejar… Eu não vou conseguir falar… E aí, você já passou por isso? Você já ouviu falar sobre ansiedade social?
Eu sou Maria Eduarda Tavares, sou psicóloga do grupo Wagner e hoje eu tô aqui no quadro Psicologia Amiga para te explicar o que é ansiedade social.
De acordo com o DSM-5, a fobia social tem uma série de critérios, como medo ou ansiedade frente às situações sociais em que a pessoa pode vir a ser avaliada por outras pessoas, por exemplo em situações de interação social, como conversar com alguém que não é do mesmo círculo de amizade. Situações em que se sente observado, como em uma praça de alimentação, e na frente de outras pessoas, pode se sentir avaliado, pode se sentir julgado, e também, em situações de desempenho, como apresentar um trabalho, falar em público, dar alguma palestra.
Então, são situações em que geralmente provocam ansiedade ou um medo intenso, e o indivíduo pode demonstrar sintomas de ansiedade, como se sentir avaliado de alguma forma negativa, humilhante ou constrangedora, como, por exemplo, ficar vermelho sem ter que as outras pessoas percebam.
As situações sociais quase sempre provocam medo e ansiedade, e geralmente são evitadas. Os sentimentos são tão intensos frente às situações que é como se representassem um perigo, como se fosse um leão na frente da pessoa. Se pararmos para pensar, falar em público, apresentar um trabalho ou conversar com um desconhecido não é algo tão perigoso assim, mas para a pessoa com ansiedade social, o medo e a ansiedade são muito intensos.
A ansiedade passa a ser um problema quando atinge um nível que não é mais adaptativo, e sim prejuízos, alterando o comportamento do indivíduo e afetando negativamente sua vida.
Vários estudos mostram que a TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) funciona muito bem para esses casos, pois ela é muito eficaz no tratamento da ansiedade social. A TCC trabalha muito com os pensamentos, emoções e comportamentos. A forma como uma pessoa interpreta a situação pode gerar uma emoção e um comportamento. Então, o mesmo acontecimento pode trazer diferentes reações e sentimentos para cada pessoa. Por exemplo, eu estou apresentando um trabalho na aula e vejo dois colegas rindo. Meu primeiro pensamento que veio naquele pensamento automático é que eles estão rindo de mim, falei alguma bobagem, disse algo errado, as pessoas não estão gostando da apresentação. A emoção é a ansiedade e o comportamento é que eu começo a gaguejar, perco a concentração e não consigo terminar a apresentação.
Mas o que a gente pode fazer? Primeiro, podemos questionar nossos pensamentos fazendo as evidências daquilo que estamos pensando. Segundo, podemos tentar transformar em soluções de problemas, como treinar antes de apresentar, estar com medo das pessoas não gostarem da minha apresentação, posso treinar, eu não tenho controle se eles vão gostar da apresentação. Eu não tenho controle se eles vão rir durante a minha apresentação. O segredo é o que eu faço em relação a isso. Eu vou me abalar muito por causa da opinião dos outros ou eu vou manter o foco na minha apresentação e não controlar meus comportamentos, mesmo que as outras pessoas pareçam não se importar com isso.
Pensando nisso, existe o termo “efeito holofote”, que fala sobre a tendência que temos de superestimar o quanto outras pessoas vão notar o que fazemos, como se tivesse uma forte aqui em cima, destacando todas as nossas erros e falhas, e o mundo inteiro está percebendo. Estar ciente do efeito dos holofotes pode ajudar a diminuir o nervosismo ou constrangimento em situações sociais.
Então, percebemos que ninguém está realmente prestando atenção em nós e isso diminui as preocupações. Para quem tem ansiedade social, algo que é muito importante é enfrentar os nossos medos. Quando bate a ansiedade, o medo, o sistema simpático fica ativado e o nosso corpo se prepara para lutar ou para fugir. Por isso, todos aqueles sintomas, como dificuldade para respirar, aquele suor, tremor, a sensação de tontura, coração batendo rápido demais, acontecem porque o nosso corpo está se preparando para enfrentar um perigo ou para fugir, e é muito comum pessoas ansiosas evitarem situações que provocam esse desconforto. O problema é que isso acaba reforçando o medo e a ansiedade, deixando-os cada vez mais fortes. Então, quando evitamos as situações, estamos reforçando nosso medo e não enfrentando ele.
Por exemplo, eu tenho ansiedade social. Então, eu tenho um medo muito grande de apresentar trabalho e lá na frente, todo mundo não só de pensar, isso já me bate aquela ansiedade. Então, tenho a tendência a evitar, ou seja, não apresento trabalho na aula, prefiro faltar à aula e pegar a recuperação, porque assim eu não vou precisar ficar na frente de todo mundo e não vou precisar passar por esse desconforto. Mas, você se lembra do que eu falei antes? Dessa forma, ficamos em um looping evitativo. Ou seja, eu evito o evento em sala de aula de apresentar o trabalho porque me gera mais desconforto e quando eu evito isso, dá mais força para nossa ansiedade. Então, o que precisa ser feito é se expor nessas situações. Não adianta evitar, pois assim a gente vai se habituando com aquele desconforto e aos poucos vai ficando mais fácil e menos angustiante.
Outro ponto importante aqui é cuidar ao autoconhecimento. Precisamos ser gentis conosco, não nos criticar. Precisamos lembrar de não desqualificar o positivo e não ficar dizendo para nós mesmos que não conseguimos fazer as coisas, que somos errados, fazemos tudo errado, que os outros vão ficar nos julgando. Precisamos tentar fazer diferente e dizer que está tudo bem, que estamos mais ansiosos, mas que vamos tentar fazer o nosso melhor.
Então, para finalizar, vamos fazer um resumo de todos os pontos mais importantes que conversamos hoje e um resumo do que fazer frente à ansiedade social:
1. Não evitar as situações que te deixam ansioso, pois isso reforça a ansiedade e ela fica cada vez mais forte;
2. Prestar atenção nos pensamentos e questionar-se se eles são reais e se têm evidência;
3. Ser gentil consigo mesmo, não criticar o seu processo;
4. Procurar ajuda quando precisar. Se você se identificou com algum desses exemplos e percebe que a ansiedade é muito intensa para você e está prejudicando a sua vida, procure um psicólogo que possa te ajudar a passar por tudo isso.
Fonte: Como superar o medo da avaliação ou do julgamento [ansiedade / fobia social] por Mundo Psico – Wainer

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