Controlando sintomas de dor abdominal, gases e desconforto com a dieta livre em FODMAPs.

Você sente muitos gases depois de comer?

Isso pode acontecer por vários motivos. Você pode, por exemplo, estar comendo mais do que precisa, comendo exageradamente, dificultando a sua digestão. Outro motivo é a falta de produção de algumas enzimas: pode ser que você produza pouca a nazi ou pouca lactase. Ou pode ser que você tenha alguma intolerância mesmo a carboidrato simples. Nesse caso, é importante diminuir os FODMAPs, ou seja, os alimentos os carboidratos simples fermentáveis.

FODMAP é uma sigla em inglês para fermentáveis oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois, ou seja, os livrosacarídeos destacar e lhos monossacarídeos e polifenóis que podem ser fermentados no intestino. Essa substância se encontra em vários alimentos e quando não são digeridos ou não absorvidos vão sendo utilizados por bactérias do intestino grosso, que aumentam gases e produzem sintomas como dor abdominal, náuseas, flatulência, prisão de ventre ou mesmo diarreia.

Se os gases são o seu principal problema, você vai precisar reduzir alimentos ricos em FODMAPs. Então, isso é uma dieta que a gente chama de dieta antifermentativa e que vai limitar ou diminuir bastante aqueles alimentos que contém lactose, como leite e derivados, frutas doce, principalmente, néctar de milho e frutas mais ricas em açúcares como figo, uva, pêra, pêssego, ameixa, banana, diminuir também frutosanos que são encontrados no trigo, alho, cebola, galactanos presentes nas leguminosas como feijão, lentilha e soja, e polióis de adoçantes como os masticáveis Hell’s Orbital e xilitol.

Cada pessoa tem uma tolerância diferente. Por exemplo, tem pessoas que tomam um copo de leite e não sentem nada, mas se tomar em dois copos de leite já vão sentir desconforto. Tem pessoas que sentem desconforto só se tomarem um litro de leite e outras pessoas que sentem desconforto mesmo só gole. Então, a eliminação daquele alimento na dieta ou não vai depender dos sintomas, vai depender da gravidade dos sintomas. E tem pessoas que não precisam eliminar os alimentos, apenas limitar aquele alimento que causa mais desconforto.

Fora isso, é importante ajudar a nossa digestão. Então, em vez de comer uma quantidade grande de alimentos em um horário só, fracione mais durante o dia, coma mais vezes e em pequenas quantidades. Além disso, mastigue muito bem os seus alimentos. A boca é o único lugar onde a gente tem dente, a gente não tem dente no estômago ou no intestino. Então, vá comendo devagarzinho, só engula o alimento quando ele estiver bem triturado. Isso vai dar tempo também para você misturar o alimento com a saliva. A saliva contém uma enzima que apasalina os carboidratos salivares que vai ajudar a começar a digestão dos carboidratos.

Se você tiver muitos sintomas, você pode eliminar esses alimentos por 4 a 8 semanas e depois, conforme o intestino vai melhorando, você pode reintroduzir esses alimentos bem devagarzinho, até para você ver o que faz sentido e o que não faz. Você pode manter ou tirar da dieta. Então, por exemplo, você pode começar introduzindo a frutose, comendo manga ou mamão ou banana ou mel, e observando como se sente. Assim que tudo estiver certo, você pode passar para a lactose. Você pode tomar, por exemplo, uma xícara de leite. Se não fez bem, frutose pode, mas lactose não pode. Aí, depois, você passa para os frutoanos, comendo alho, cebola, chicória. Depois, da lactose, você pode comer feijão, grão de bico, lentilha, e testar. E, por fim, os polióis, cogumelos, damascos, cereja, ameixa, ou mesmo algum alimento industrializado, por exemplo, um chiclete que contenha xilitol.

Você vai observar se você se sente bem com aquela substância ou não. Agora, se realmente você tiver problemas com frutas mais ricas em frutose, você vai precisar dar preferência às frutas pobres em FODMAPs, como amora, melão, limão, lima, laranja, tangerina, morango e maracujá. Se ela torna um problema, você não vai conseguir consumir grande quantidade de leite de vaca, cabra, ovelha, sorvete, de iogurte, queijos frescos ou cremosos. Mas você pode tentar o leite sem lactose ou iogurte sem lactose.

Você também pode trocar os laticínios por extratos vegetais, como leite de soja, leite de amêndoas, leite de arroz e os queijos moles por queijos com menor quantidade de lactose, como parmesão, brie, gouminhã.

Existem algumas hortaliças e leguminosas ricas em FODMAPs, como o aspargo, cebola, ervilha, grão de bico, lentilha. Se realmente você não conseguir consumir esses alimentos, de preferência às hortaliças e leguminosas pobres em FODMAPs, como broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, tomate, espinafre, batata, batata-doce.

A mesma coisa em relação aos cereais. Se você não está conseguindo lidar com os cereais que tenham trigo, centeio ou então aqueles países industrializados que muitas vezes vêm com açúcares com xarope de milho, você pode substituir os cereais por cereais sem glúten, farinha sem glúten, como farinha de milho, farinha de mandioca, farinha de grão de bico, farinha de amêndoas, e produtos feitos com essas farinhas. Ou você pode também substituir esses alimentos todos pelo arroz, batata, batata-doce, tapioca, para manter a sua dieta com menos FODMAPs.

Claro, se precisar de uma individualização, consulte um nutricionista. E para mais informações, assine o canal ou siga andretorres.com.br.

Fonte: Dor abdominal, gases, desconforto após as refeições? Tente a dieta livre em FODMAPs por Andreia Torres