5 dicas para dormir melhor e curar a insônia rapidamente

Olá, eu sou Lucas Mota, médico geriatra, e hoje a gente vai conversar sobre um hábito que é o principal hábito que a gente tem que ter para uma saúde muito boa. Esse hábito não é alimentação, não é atividade física, é um hábito que é capaz de reduzir a sua chance de pressão alta, diabetes, câncer, Alzheimer. Você sabe que hábito é esse? Esse hábito é o sono.
Vocês conhecem o Guinness Book? Esse é o mesmo Livro dos Recordes, no livro dos recordes é permitido uma pessoa subir num avião muito alto e pular sem paraquedas, existem coisas muito bizarras que são possíveis e permitidas pelo Guinness Book, mas há muito tempo é proibido o recorde de qual pessoa fica mais tempo sem dormir. Sim, ficar muito tempo sem dormir é radical demais para o Guinness. Vocês conseguem saber o porquê disso? O motivo é que todas as pessoas que tentaram esse recorde ou morreram pouco depois ou tiveram doenças psiquiátricas graves por toda a vida após tentar bater esse recorde. Sim, o sono é muito importante.
Algumas noites de sono mal dormidas são suficientes para aumentar o seu nível de pressão alta e também aumentar o seu nível de diabetes. Também foi prêmio Nobel de medicina os médicos que descobriram que a memória elétrica, a memória de curto prazo vira memória química, a memória de longo prazo durante o seu sono. Se você está com queixas de memória, memória ruim, uma noite de sono bem dormida pode ser o melhor remédio. E agora eu vou te dar cinco dicas para você ter uma ótima noite de sono.
1. Alimentação leve e pouca quantidade de líquidos à noite. Alimentações pesadas, muito gordurosas e com muita proteína no período da noite atrapalham a digestão, aumentam o refluxo e pioram a qualidade do sono. Da mesma maneira, se você tomar muito líquido no período da noite, terá que levantar à noite para ir ao banheiro e isso vai diminuir a quantidade de sono efetivo durante a noite.
2. Sonecas de no máximo 30 minutos durante o dia e no máximo até as duas da tarde. Essa dica vale principalmente para quem tem insônia. Algumas pessoas podem dormir ao longo do dia e não vão ter problema para dormir à noite.
3. Evitar tabaco, álcool e qualquer outro tipo de entorpecentes à noite. Eles podem até dar uma certa sonolência, algumas pessoas dizem que ajuda a dormir melhor, mas a verdade é que quando colocamos o exame de eletroencefalograma para medir a qualidade do sono das pessoas que beberam ou fumaram antes de dormir, apesar da pessoa achar que dormiu bem a noite inteira, o sono de boa qualidade, sono profundo e o sono REM, eles ficam muito diminuídos nessas pessoas. Por isso que no dia seguinte, beber muito à noite é muito comum também a ressaca. Parte disso é culpa de um sono ineficiente.
Agora vamos para os dois principais motivos de insônia e de noites mal dormidas que eu atendo no consultório.
1. O uso de telas e uma iluminação muito forte no período da noite. O uso de telas como o celular, computador, televisão e luzes de LED muito fortes vão atrapalhar o seu relógio biológico. O nosso relógio biológico, o núcleo supraquiasmático no cérebro, é regulado principalmente pelo ciclo claridade e escuridão. Antigamente, conversando com os meus pacientes, eles falavam que as pessoas reclamavam muito pouco de insônia, trabalhavam mais em ambiente externo do que em ambiente interno, mais expostas ao sol e à noite as luzes eram fracas, luzes de lamparina e coisas desse tipo. Não tinham luzes potentes como as luzes de celular, computador e luzes LED. Além disso, as luzes de computador, televisão e celulares, aparelhos eletrônicos em geral emitem muito o espectro de luz azul do sol. Essa luz vai atrasar o seu pico de melatonina e reduzir também esse pico, fazendo com que fique muito mais difícil pegar no sono. Então, essa dica é primordial, é essencial para um sono de qualidade. O que fazer então? Duas horas antes de dormir, comece a preparar um ambiente da casa, deixe luzes mais fracas, de preferência luzes indiretas de abajur, coisas do tipo. Também desligue os aparelhos eletrônicos. Com isso, você vai conseguir ter uma noite de sono muito melhor. A pergunta que eu sempre recebo dos meus pacientes é: “Mas doutor, o que eu vou fazer nessas duas horas antes de dormir se eu não posso ficar na televisão ou no celular?” Pegue um livro, leia esse livro a meia luz, escute uma música ou uma boa conversa, exatamente o que nossos antepassados faziam.
2. Uso de café e bebidas estimulantes. O café é a segunda bebida mais tomada no mundo, só perde para água. Sendo assim, é um hábito universal social. Todos gostam de tomar um cafezinho. Mas você sabia que uma xícara de café demora até 8 horas para se transformar em meia xícara de café depois que você toma ela? Sim, uma xícara de café que você toma no meio da tarde, aquele cafezinho com os amigos para conseguir terminar o dia às 4 da tarde, tomou essa xícara de café, ela vai virar meia xícara de café só à meia-noite. E você já consegue imaginar o efeito disso no seu sono? Tomar uma xícara de café à meia-noite não vai ajudar no sono. Algumas pessoas metabolizam sim a cafeína de maneira mais rápida, mas você não sabe e não existem testes para descobrir qual a sua capacidade de metabolismo de cafeína. Então, considere as 8 horas e seu sono vai ser melhor. Café, chá preto, chá mate, chá branco, chá verde e bebidas estimulantes como energéticos deveriam ser tomados quando tomados apenas no período da manhã. No máximo, aquele cafezinho depois do almoço.
E agora uma dica bônus para você ter uma boa rotina antes de dormir. A rotina é um hábito poderosíssimo. Quando nós fazemos todos os dias a mesma coisa no mesmo horário, nosso corpo se habitualiza. Então, se programar para deitar todo dia no mesmo horário, você irá começar a sentir sono pouco antes desse horário. Manter essa rotina antes de dormir será essencial para o seu hábito de sono. Essa rotina antes de dormir eu sugiro ser com um banho quente ou frio logo antes de dormir, um relaxamento. Você pode fazer técnicas de relaxamento, colocar uma música ambiente calma com som de água, som de cachoeira, pouco antes de dormir, fazer meditação, que é um dos meus hábitos favoritos antes de dormir, ou as suas.
Então é isso, espero que esse texto consiga melhorar os seus hábitos de sono e que vocês consigam aprimorar esse hábito que é tão importante para uma saúde de primeira.
Fonte: 5 dicas de como dormir rápido , curar a insônia e ter o sono dos anjos por Buscadores da Saúde – Dr. Lucas Motta Geriatra

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