Insônia: dicas para uma boa noite de sono

A insônia é definida como dificuldade persistente para início, manutenção e consolidação do sono. Isso pode se manifestar como demora para pegar no sono depois de deitar, acordar durante a noite e ter dificuldade para voltar a dormir, ou acordar mais cedo do que o habitual e não conseguir voltar a dormir. A insônia pode ser causada por diversos motivos, como problemas físicos, fatores ambientais ou doenças preexistentes como ansiedade ou depressão. A insônia crônica afeta de dez a quinze por cento das pessoas do mundo e é caracterizada por ocorrer pelo menos três vezes por semana, por pelo menos três meses seguidos. Já a insônia aguda é mais pontual e pode durar até três meses.

O tratamento de primeira linha para a insônia não é feito com medicamentos, mas sim com terapia. Neste vídeo, vamos falar sobre medidas simples que podem ajudar as pessoas que sofrem com insônia crônica a ter uma boa noite de sono.

É importante ressaltar que o uso prolongado de remédios para dormir sem acompanhamento médico não é recomendado, pois esses medicamentos podem causar efeitos colaterais adversos, incluindo dependência. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCI) é mais eficaz do que os medicamentos e não possui efeitos adversos.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia envolve várias sessões que podem durar de 6 a 12 semanas, mas, em média, são realizadas oito sessões. Ela inclui diferentes abordagens e técnicas específicas para cada caso, mas todas têm como base uma intervenção psicoeducacional.

Na terapia, são fornecidas informações básicas sobre o sono, como sua fisiologia e o ciclo circadiano. São dadas também orientações sobre higiene do sono, que são instruções sobre mudanças ambientais e adoção de hábitos mais funcionais para estimular uma regularização do ciclo sono-vigília. Além disso, são ensinadas técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração, que ajudam a reduzir a excitabilidade cognitiva e fisiológica, favorecendo o início e a manutenção do sono. Também é realizada uma reestruturação cognitiva, na qual a pessoa questiona a validade de suas crenças e preocupações.

Uma revisão de estudos publicada recentemente indica que apenas 8 sessões de terapia cognitivo-comportamental para insônia são suficientes para reduzir em até 30 minutos o tempo que a pessoa leva para dormir e diminuir a quantidade de vezes que ela acorda durante a noite. Além disso, os resultados podem durar por meses.

Além da terapia cognitivo-comportamental, existem também medidas simples que você pode adotar para melhorar a qualidade do sono:

Mantenha uma boa higiene do sono, estabelecendo horários regulares para dormir e acordar e criando um ambiente adequado para dormir, como quarto escuro e silencioso.
Afaste-se de substâncias e medicamentos estimulantes próximo do horário de dormir, como café e nicotina. Limite também o consumo de bebidas alcoólicas.
Pratique atividade física regularmente, pois ela ajuda no sono.
Reduza o tempo de exposição à luz azul durante a noite, evitando o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.
Evite cochilos durante o dia.
Vá para a cama somente quando estiver realmente com sono e, se não conseguir dormir após 20 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante até sentir sono novamente.
Estabeleça um horário regular para acordar, mesmo que tenha dormido pouco durante a noite.
Evite procrastinar na hora de dormir, pois isso pode afetar a qualidade do sono. Tente estar presente no momento e evite fazer atividades desnecessárias.

Lembrando que se os problemas de insônia persistirem e afetarem sua vida cotidiana e desempenho, é importante procurar ajuda de um profissional. O tratamento é individualizado e pode envolver terapia cognitivo-comportamental, medicamentos ou uma combinação de ambos, dependendo do caso.

Esperamos que essas dicas possam te ajudar a ter uma boa noite de sono!

Fonte: Insônia – dicas pra dormir bem sem remédio [IMPORTANTE] por Neurologia e Psiquiatria