Como se livrar do TOC em 5 passos eficazes

Olá, hoje vou ensinar a vocês 5 passos que vão ajudar a ficar livres dos sintomas do Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC). Mas antes de iniciar, vamos entender o que é o TOC e como ele funciona. Só assim conseguiremos lidar com esses pensamentos que tanto incomodam.
O TOC é marcado pela presença de obsessões. Essas obsessões são os pensamentos, ideias ou imagens intrusivos que tanto incomodam, porque as pessoas que têm o TOC não querem ter esse tipo de pensamento, mas elas não conseguem controlar isso. Já as compulsões são comportamentos repetitivos que a pessoa realiza no intuito de aliviar a ansiedade que os pensamentos trazem.
É importante lembrar que realizar uma compulsão traz um alívio momentâneo da ansiedade, mas esse alívio é temporário. A ansiedade volta, e ela volta cada vez mais forte. Também precisamos saber que as compulsões não são apenas do nível do comportamento, aquelas visíveis como organizar as coisas, limpar, entre outras. Elas podem ser de nível mental, como por exemplo, eu tenho um pensamento de que se eu não fechar a porta, algo vai acontecer com minha mãe e, para isso não acontecer, eu tenho que contar até 10, 50 vezes. Percebe que essa compulsão de contar 50 vezes ninguém vê, mas ela está aqui dentro da cabeça da pessoa.
Até aqui, expliquei para vocês o que é o TOC. Se quiser entender um pouco mais e quiser saber mais sobre o TOC, temos vários vídeos aqui no nosso canal e vamos deixar o link para vocês. Mas continue aqui, porque agora vou ensinar o que prometi: cinco passos para aliviar os seus sintomas do TOC. Então, vamos lá!
Passo 1: Primeiramente, você precisa entender que essas obsessões (ou pensamentos intrusivos) não são frutos da sua vontade. Pare de buscar interpretar, achando que tudo o que você pensa você quer fazer algum dia. Nem tudo o que pensamos tem a ver com o nosso desejo ou vontade, e é exatamente assim com os pensamentos do TOC. Os pensamentos do TOC não têm a ver com o que você deseja. Então, pare de se culpar. Entenda apenas que são pensamentos, como um lixo mental, que é o que são. Quando esses pensamentos surgirem, identifique-os como apenas pensamentos. Não dê poder a eles.
Passo 2: Quando esses pensamentos surgirem, você precisa parar a cadeia de pensamentos que vem junto. Se você fizer o passo 1 direitinho, você não vai ficar com medo dos pensamentos. Mas, se ainda não consegue acreditar que nada disso é real e que não vai acontecer, provavelmente você desenvolveu outros pensamentos catastróficos, do tipo “e se eu fizer isso?”, “e se isso acontecer?”. Então, nesse passo, você precisa parar. Diga para você mesmo: “Pare!” Olhe à sua volta, nada está acontecendo, está tudo bem. Respire e se acalme. Aqui no canal temos alguns vídeos da técnica STOP e da técnica “acalme-se”, que podem ajudar muito nessa etapa.
Passo 3: Se você se acalmar um pouco e pensar sobre o motivo de ter os pensamentos ou imagens que teve, questione-se: “O que eu acho que faria isso?”, “Qual a probabilidade real de isso acontecer?”. Já fiz isso alguma vez? Essa etapa é importante, porque ajuda a nas próximas vezes que o pensamento retornar, a se lembrar de que é apenas um pensamento do TOC, e que nada disso vai acontecer. É preciso identificar o primeiro pensamento e buscar evidências sobre ele. Se for apenas um pensamento do TOC, coloque um ponto final. Diga “pare” ou “stop”. Não dê continuidade para os outros pensamentos que são voluntários.
Passo 4: Quando estiver calmo, racionalize e reflita sobre os seus pensamentos do TOC. Perceba como esses pensamentos não têm sentido. São mágicos e irrealistas, apesar de extremamente desagradáveis. As pessoas com TOC pensam que, através de um ritual ou alguma compulsão, irão conseguir evitar que algo aconteça ou que possam alterar o curso de algum evento futuro. Mas não é assim. Se você analisar racionalmente, verá que fazer uma compulsão não é capaz de evitar nada nesse sentido. Precisamos aprender a não dar importância para esses pensamentos. Entender que são apenas pensamentos do TOC e não realizar as compulsões. Quando você não dá importância para eles, logo passam. Aprenda a não obedecer aos pensamentos obsessivos e a lidar com a ansiedade que vem nesse momento. Lembre-se que a ansiedade, apesar de muito ruim, também passa.
Passo 5: É preciso entender o ciclo do medo. Quanto mais medo você tem e evita, mais medo você volta. As pessoas com TOC normalmente começam a evitar certas coisas, ou se sentem culpadas por medo de perder o controle, ou para não ter os pensamentos obsessivos. Elas deixam de ir a certos lugares, de se aproximar de alguém, ou de algum objeto, pelo medo de ter determinados pensamentos, e com medo de que possam fazer algo que pensam. Esse processo é chamado de evitação. Porém, quanto mais você evita, mais o TOC cresce. É preciso enfrentar o medo, enfrentar esses pensamentos intrusivos. Enfrente aos poucos aquilo que você está temendo ou com medo. Faça esse processo de aproximação, de exposição. Aos poucos, você vai confirmar para você mesmo que não há perigo real dessas coisas.
Como estratégias adicionais, evite entrar na ruminação, que é ficar pensando nos mesmos pensamentos obsessivos repetidamente. Se distraia, faça algo que goste, foque em outras coisas que não sejam a necessidade de realizar as compulsões e pare de ficar dando importância para os pensamentos obsessivos.
Para complementar essas técnicas, recomendamos a prática da meditação de atenção plena, que ajuda a lidar com a ansiedade e traz a atenção para o momento presente. As atividades físicas também são ótimas para liberar hormônios bons para o nosso organismo, além de ajudar no processo de atenção e concentração.
Se você está sofrendo com os sintomas do TOC, essas e muitas outras técnicas são ensinadas e aplicadas por nós nos atendimentos. Se precisar de ajuda para aplicar as técnicas e controlar os seus sintomas, visite o site cvoc.psych.clinic e solicite o atendimento.
Você também pode encontrar em nosso site o e-book “Primeiros Passos para Vencer o TOC”, um manual prático com técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental para você aprender a enfrentar o TOC.
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Fonte: 5 passos para se livrar do TOC por com você Psicologia

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