Exercícios para aliviar dor ciática: Confira as melhores dicas.

E aí, olá! Como vocês vão? Tudo bem? Hoje vamos falar sobre a dor no nervo ciático. Uma pessoa vai ter dor ciática nos próximos anos com certeza, é a dor mais comum que tem e que engloba a parte do bumbum e vai até embaixo do pé. Mas lembre-se, não se pode fazer nada se você estiver em fase aguda, que quer dizer aguda é aquela dor que você não consegue nem andar, nem sentar, nem dormir, dói o tempo todo. Procure um especialista, procure um neurologista ou ortopedista e faça fisioterapia. Temos a RPG Souchard que é muito bom para isso. Mas para quem tem dor crônica no piriforme ou nos nervo ciático, nós vamos dar alguns exercícios hoje para minimizar essas dores.
Estamos aqui com a doutora Juliana e o painel RPG Souchard também na clínica e vamos passar para vocês algumas dicas e exercícios. Primeiramente, cuidado para que, se você estiver na fase aguda, consulte o seu médico, porque às vezes o alongamento pode piorar ao invés de melhorar. Então, o recado para quem tiver dor crônica pode realizar esses exercícios.
Primeira coisa que nós vamos fazer é fazer uma mobilização das falhas. Você vai precisar de uma bolinha de tênis, ou uma laranja ou limão, vai pegar na bolinha e vai massagear na região onde você tem dor na lombar, na perna e vai massageando, ou se tiver alguém em casa, pede para essa pessoa poder fazer para você também. Então, a pessoa pode vir e fazer a massagem onde você tem a dor e faça durante alguns minutos bem forte e você vai liberando as falhas.
Segundo exercício, nós retiramos o travesseiro que estava no meio das pernas, vamos unir os pés e vamos abrir o joelho, abre até o seu limite e volta bem devagarinho. Não esqueça de respirar, olha a coluna como está bem apoiada no travesseiro. No pescoço, tem que manter a altura do ombro e faça 10 vezes, três repetições em cada lado, independente de você ter só a dor de um lado ou do outro.
O próximo exercício é virar de barriga para cima e vai deixar uma perna dobrada, a outra frente, aí vai pegar embaixo e vai puxar, soltando o ar quando puxa, inspira na hora de puxar. Só outro ar, você vai alongar essa parte da perna onde está pegando a ciática. Inspira, sofre, vai até lá, lombrado também, o bumbum. Faz 10 séries, três vezes em cada lado.
Outro exercício, você põe o pé no chão, dobra a perna em cima, e com esta mão você vai apoiar o joelho para fora e vai puxar a perna oposta para você. Mantém em linha reta, ponta de pé, inspira e solta e puxa, um, inspira e solta e puxa. Aqui, estamos alongando o músculo piriforme e também faz parte desse cinturão que é a coluna. Um ótimo exercício para fazer na outra perna também, 10 vezes em cada série.
Outra maneira também de alongar o piriforme com a coluna junto é ficar com a costura bem reta, dobrar a perna, colocar a mão oposta, empurrar o joelho para baixo e você vai inclinando para frente e empinando o bumbum, ponta, um, dois, três, e volta. E mais uma vez, um, dois, três, quatro, e volta, e vai fazendo até chegar a 10, e daí muda a perna.
Outra maneira de alongar as pernas, agora põe o pé na frente, em 90 graus, pega um pouquinho mais para trás. Você vai colocar a mão na perna oposta, vai inclinando o tronco para frente até sentir um pequeno alongamento. Para sua coluna ficar bem alinhada, não esqueça de não rodar o quadril para cá e nem para lá, tem que ficar em linha reta, ok? Deu o segundo passo, você volta de uma vez, pode fazer cinco vezes em cada perna.
Outro exercício para alongar os isquiotibiais, você vai ficar em linha reta, imagine que tem uma cordinha que puxando. Coloque os pés em baixo da cadeira nos apoios posteriores e você vai se inclinando, levando o teu braço para frente, porém a coluna tem que ficar bem retinha. Terminou, você faz também 12, 13 volta de um dentro de novo, faz de novo, um, dois, três, quatro, e volta.
Este exercício agora vai sentar, ou seja, sentar no chão com a coluna contra a parede. Olha a maneira correta de sentar. Eu estendi uma perna e a outra você cruza na diagonal. E você vai abrir a perna, vai alongar da mesma maneira que ela andou na parede aqui. O piriforme, e a outra maneira, coloca o pé no chão, esta mão aqui, vai puxar para cá e você vai ir alongando também o pescoço e alongando a parte lateral da perna desta maneira. Faz um, dois, três, volta, um, dois, três, volta, 10 vezes em cada perna.
E a outra maneira, cresce, cresce, cresce, a coluna estendida. Bem, as pernas esticadas e puxa o pé, puxa e volta, puxa e volta, puxa e volta, e para finalizar essa série de dobras, duas pernas e puxa contra você e para alinhar a coluna e relaxar.
O próximo exercício, você fica que nem um gatinho, e vai fazer a mobilização de coluna, cabeça para cima, bumbum empinado, e volta, encaixando a coluna e abaixando o pescoço. Relaxa, só a coluna, ótimo, perfeito, se passa 10 vezes esse movimento.
E aí senta lá no calcanhar e alonga a coluna para frente, alonga para dar relaxamento para só lombar. Este exercício você vai colocar um colchonete no chão. Alinhar bem o pescoço, a coluna retinha, e vai apoiar suas pernas no ângulo de 90 graus, mais ou menos, sobre a cadeira, para a coluna ficar bem relaxada. Aí você vai puxar uma perna, vai colocar a mão e vai fazer uma força contra a mão, contra resistência, para você trabalhar um pouquinho de fortalecimento, conta um, dois, três, relaxa, um, dois, três, quatro, relaxa, até 10. E daí faz na outra perna.
Um ótimo exercício também é aquele relaxamento de rotação lá e mobilizando sua coluna de um lado para o outro. E isso é perfeito! Vamos mostrar para você agora como que você tem que sentar na cadeira, no sofá, em qualquer lugar. Vamos lá, senta, empina bumbum, tem dois ossinhos embaixo, então você tem que fazer a mesma pressão nos dois, assim, se sentar em linha reta, como normalmente a gente faz. A gente escorrega e fica assim, o que acontece aqui, você sobrecarrega suas vértebras, o quadril, a pelve, e daí vai começando a sentir dor. É assim que começa os problemas, então, a boa postura é tudo. Procure um especialista e nunca deixe de tratar.
Fonte: Dicas de exercícios para dor ciática por Marinês Toigo Gottlieb

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