Rotina de treino de isometria para fortalecer o abdômen

Oi gente! É tão liberador encontrar um tempo para se exercitar, não é mesmo? Hoje eu decidi fazer esse vídeo, mesmo estando um pouco ocupado, já que tenho um monte de coisas para fazer. Mas sobrou um tempinho aqui, devido a um furo de aula, então vou aproveitar para passar uma sequência de exercícios de isometria com ênfase no abdômen.

Essa rotina de treino é ótima para ser realizada depois de qualquer outra atividade física, seja ela focada em pernas, braços ou costas. Você pode utilizá-la como um complemento ao seu treino, já que ela tem como objetivo fortalecer o abdômen.

Vamos começar? A primeira postura consiste em ficar de quatro apoios, como se estivesse com um joelho no chão e a perna em cruz. Nessa posição, você deve manter o joelho suspenso, sem encostar no chão. Preste atenção para manter a coluna reta. Fique nessa posição por cerca de um minuto, ou o tempo que você aguentar.

Em seguida, passe para a prancha normal, apoiando-se nos cotovelos, mantendo o corpo esticado como em uma flexão de braço, porém com os cotovelos apoiados no chão. Certifique-se de não ficar com o bumbum empinado ou abaixado. O ideal é manter uma linha reta da cabeça aos pés. Fique nessa posição por cerca de um minuto.

Agora vamos fazer uma variação da prancha. Fique 30 segundos em cada posição: primeiro com um pé apoiado no chão e o outro suspenso, depois inverta.

A próxima postura é a prancha lateral. Apoie-se no braço que está no chão, deixando o corpo reto e as pernas esticadas. O ideal é não encostar no chão, mas sim manter essa posição com força e estabilidade. Fique 30 segundos em cada lado.

Repita essa sequência mais uma vez, mas dessa vez troque de lado na prancha lateral.

Depois dessa sequência, vamos passar para uma postura chamada de canivete. Fique deitado de costas, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os braços estendidos. Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, estendendo os braços em direção às pernas. Fique nessa posição por 30 segundos a um minuto.

Agora vamos para a postura de abdominal em V. Deite-se de costas e estique as pernas para cima, mantendo-as juntas e os pés apontados para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça e, ao levantar o tronco, tente tocar os dedos nos pés. Fique nessa posição por 30 segundos a um minuto.

Na sequência, volte para o chão e estique as pernas, apontando os dedos dos pés para trás. Enquanto isso, eleve o tronco, como se fosse fazer um abdominal, mas sem encostar os joelhos no peito. Fique nessa posição por 30 segundos a um minuto.

Agora vamos para o abdominal com uma perna levantada. Mantenha uma perna estendida para cima, enquanto o outro pé fica apoiado no chão. Fique nessa posição por 30 segundos em cada perna.

Depois disso, vamos passar para a postura conhecida como “vela”. Para fazer essa posição, é preciso ter um pouco de treino. Então, vou mostrar uma forma mais simples de começar e depois evoluir para a forma mais avançada. Fique deitado de costas com as pernas dobradas e os braços estendidos em direção ao teto. Tente segurar essa posição por 30 segundos a um minuto.

A próxima postura consiste em ficar de joelhos no chão, com os pés apoiados, e depois levantar o máximo que conseguir, mantendo o equilíbrio. Essa postura trabalha bastante os músculos do abdômen. Fique nessa posição por 30 segundos.

Agora vamos fazer um exercício semelhante, mas com as pernas estendidas para o lado, como se estivéssemos fazendo um “passo”. Mantenha os pés bem apoiados no chão e não deixe o corpo cair para frente ou para trás. Fique nessa posição por 30 segundos em cada lado.

E por fim, vamos para a última postura, conhecida como “cão-passa”. Nessa posição, você fica de joelhos no chão e estende os braços à frente, simulando um cão esticando-se. Tente segurar essa posição por 30 segundos a um minuto.

Pronto! Agora você concluiu o treino de isometria para fortalecer o abdômen. Espero que tenha gostado e que aproveite para variar os estímulos dos seus treinos. Lembre-se sempre de tomar cuidado com a postura e de respeitar os seus limites. Se tiver alguma dúvida, deixe nos comentários que tentarei responder. Até a próxima!

Fonte: Treino de Isometria – Abdominal – Video 12 por Fabiola de Moraes