Exercícios para tratar a epicondilite lateral do cotovelo

Olá, pessoal! Meu nome é Gisele Blasioli, sou fisioterapeuta do esporte. Estou aqui nessa quadra de tênis para falar sobre uma lesão muito frequente entre os tenistas, a epicondilite lateral do cotovelo, ou o famoso “cotovelo de tenista”. Vou passar para você uma sequência de exercícios que vão te ajudar nessa lesão e que você pode fazer em casa. Esses exercícios envolvem técnicas de auto liberação miofascial, alongamento e fortalecimento.

A epicondilite lateral do cotovelo é uma lesão causada por movimentos repetitivos em excesso. A dor é o principal sintoma, geralmente localizada na região do cotovelo, mas pode se estender pelo braço inteiro. Atividades simples, como abrir uma porta, podem se tornar extremamente incômodas. É importante não ignorar essa dor, pois a lesão pode se tornar crônica, enfraquecer as fibras do tendão e até mesmo romper algumas fibras, levando a uma inflamação crônica. Por isso, é essencial iniciar o tratamento o mais cedo possível.

Liberação miofascial

Para começar, vamos fazer uma liberação miofascial na região do antebraço, onde a musculatura costuma ficar tensa. Faça uma massagem utilizando a técnica de amassamento com os dedos por um minuto. Em seguida, utilize uma bola de tênis para massagear a região, movendo a bola com um pouco de pressão por um ou dois minutos.

Alongamento

Após a liberação miofascial, é importante fazer alongamentos para relaxar a musculatura. Comece fazendo o alongamento dos extensores do punho. Estique o braço e feche a mão em formato de punho. Com a outra mão, pressione o punho em direção ao seu corpo. Mantenha essa posição por 15 segundos e repita por três vezes.

Em seguida, faça o alongamento dos flexores do punho. Estique o braço e abra a mão. Coloque a mão aberta próxima ao seu corpo e pressione-a em direção ao seu corpo. Mantenha por 15 segundos e repita por três vezes.

O terceiro alongamento envolve os dois braços. Entrelace as mãos atrás do corpo e estique os braços, abrindo o peito para frente. Mantenha por 15 segundos e repita por três vezes.

Fortalecimento

Agora vamos para os exercícios de fortalecimento. No primeiro exercício, mantenha o cotovelo esticado. Esse exercício é para fortalecer o extensor radial longo do punho. Apoie a outra mão na dobra do cotovelo e mova lentamente o punho para cima e para baixo, como se estivesse levantando pesos. Faça três séries de 15 repetições.

No segundo exercício, dobre o cotovelo ao lado do corpo e segure-o com a outra mão. Apoie o antebraço e movimente o punho para cima e para baixo. Esse exercício fortalece o extensor radial curto do punho. Faça três séries de 15 repetições.

No terceiro exercício de fortalecimento, apoie o antebraço em uma superfície, como uma mesa, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Segure uma ponta de uma faixa elástica com a mão e realize o movimento de pronação e supinação do punho. Faça três séries de 15 repetições.

O último exercício é para o fortalecimento dos bíceps. Mantenha a mão cerrada e realize o movimento de flexionar e esticar o cotovelo. Faça três séries de 15 repetições.

Crioterapia

Um ponto importante no controle da inflamação local é a aplicação de crioterapia, ou seja, a utilização de gelo. Por exemplo, após um treino ou uma partida de tênis, aplique gelo na região dolorida para ajudar a reduzir a inflamação.

Por fim, se os sintomas de dor e limitação estão te atrapalhando nos treinos ou nas atividades do dia-a-dia, não hesite em procurar ajuda profissional. Eu posso te ajudar através de consulta online, onde realizo uma avaliação da sua lesão e indico os exercícios específicos para o seu caso. Entre em contato comigo pelo WhatsApp ou por e-mail para marcar uma consulta.

Fonte: EPICONDILITE LATERAL DE COTOVELO! Exercícios para tratar o cotovelo de tenista! por Gisele Blasioli Fisioterapia e Pilates Bauru