Previna lesões nos joelhos com exercícios eficazes // Dicas para viver bem

Olá pessoal, tudo bem com vocês? Prontos para movimentar o corpo hoje? Vamos nessa que o vivem de hoje está só animação! Preparei uma sequência de exercícios que vai te ajudar a cuidar do seu joelho.

Os nossos joelhos são formados por ossos e cartilagens e são eles quem recebem em boa parte o impacto das atividades do nosso cotidiano. Eles também estão diretamente relacionados à nossa qualidade de vida, pois ajudam na locomoção e também fazem parte das tarefas diárias como sentar e levantar. Por isso, é tão importante cuidar dessa parte tão complexa do nosso corpo humano, fortalecendo a musculatura que dá sustentação. Afinal, são esses exercícios que vão evitar que você tenha uma futura artrose ou lesões.

Antes de começar, é importante ressaltar que se você estiver sentindo algum sintoma no joelho, como dores ou inchaço, o ideal é procurar um médico antes de iniciar qualquer atividade física. Todos os exercícios preparados aqui podem ser feitos em qualquer lugar, principalmente na sala de casa. Lembrando que todos eles são para prevenção. Vamos começar?

1. Agachamento

O agachamento é um exercício completo que trabalha toda a musculatura inferior. Ele deve ser feito com responsabilidade, principalmente pelas pessoas que estão iniciando. Para os iniciantes, o ideal é procurar um apoio, como um banco ou mesmo o sofá de casa. A postura correta é com os tornozelos, joelhos alinhados com a linha do quadril, abdômen contraído e olhando sempre para frente. Vá sentar no banquinho com cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Vá devagar, apoie-se e suba. Repita o exercício de 10 a 20 vezes, dependendo do seu condicionamento, fazendo de duas a quatro séries. Se você já é praticante de atividade física, se sente bem condicionado e não tem dores ou inchaço no joelho, pode fazer o agachamento livre na mesma posição, olhando de frente. Vá até o máximo de 90° de angulação e faça o agachamento afundo.

2. Abdução de quadril

A abdução de quadril trabalha a região dos glúteos e pode ser feita de duas formas. A primeira delas é em pé, para quem já tem condicionamento, força e equilíbrio. O apoio deve ficar em uma das pernas e você pode realizar a abdução dessa perna, levando-a até o ponto máximo e segurando a descida. Repita de 10 a 20 vezes, fazendo de duas a quatro séries. Para quem não tem tanto equilíbrio ou não está condicionado, pode deitar de lado em um colchonete, com os cotovelos apoiados no chão e a perna de baixo estendida. Leve-a para cima e desça, repetindo de 10 a 20 vezes. Lembre-se de fazer o exercício dos dois lados.

3. Fortalecimento da parte interna da coxa

Para fortalecer a parte interna da coxa, deite de lado com o apoio da mão no chão e apoie o pé da perna que está em cima. Leve a perna de baixo para cima, trabalhando a região. Repita de 10 a 20 vezes. Lembre-se de fazer do outro lado da mesma forma. Esse exercício também pode ser feito em pé, aproveitando a posição deitada de lado com o apoio da mão no chão.

4. Avanço e afundo

A combinação de exercícios de avanço e afundo vai ajudar a fortalecer a musculatura que protege e cuida do seu joelho. Para o avanço, dê um passo à frente, de forma que o seu joelho, na hora do agachamento, fique em ângulo de 90°. Repita de 10 a 20 vezes, fazendo de duas a quatro séries. Para os níveis mais avançados, você pode fazer o mesmo exercício apoiando em um banco ou batente, ou mesmo subindo e descendo. O importante é que os joelhos fiquem em ângulo de 90°. Para o afundo, a passada deve ser para trás. Mantenha os quadris alinhados com os tornozelos, para evitar desequilíbrio. Você pode usar uma mesa ou aparador para se segurar, se preciso. Repita de três a quatro séries, subindo e descendo.

5. Alongamento da panturrilha

Para finalizar nossa sequência de exercícios, não podemos esquecer do alongamento da panturrilha. Idealmente, você deve fazer esse exercício em um batente, estendendo e flexionando os tornozelos no máximo de extensão e flexão. Leve até em cima e desça, alongando as panturrilhas e sentindo a parte posterior. Repita de duas a quatro séries, de 10 a 20 repetições. Para quem está em casa e acha que dá para fazer um pouco além, pode utilizar caneleiras ou garrafinhas de água nos exercícios como agachamento, avanço e afundo. Já para os exercícios deitados, o ideal é usar caneleiras.

Além desses exercícios que você pode fazer em casa, também pode focar em exercícios aeróbicos como pedalar, natação ou hidroginástica. O que deve ser evitado é corrida e caminhada, principalmente se você tem problemas ou qualquer sintoma no joelho. Outra sugestão é conferir a playlist do nosso viver bem, onde você pode movimentar todo o seu corpo e cuidar da sua saúde.

Espero que tenham gostado dos exercícios! Aproveitem para compartilhar esse texto com os amigos e deixar um like. Não se esqueçam de se inscrever no canal para acompanhar todas as novidades. Um beijo e até o próximo!

Fonte: Exercícios para prevenir lesões nos joelhos // Viver Bem por Unimed Fortaleza

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