Exercícios de Alongamento para o Joelho

Neste vídeo, vou te ensinar os melhores exercícios de alongamento para o joelho. Você vai precisar de uma toalha e de uma cadeira firme, pode ser até um sofá ou uma poltrona firme que você tem em casa. Não pode escorregar, ok?

Esse treino aqui é do nível 2 do canal. Se você quiser exercícios mais fáceis, temos o nível 1. E se quiser exercícios mais difíceis para fazer em casa, temos o nível 3 e nível 4 também no canal.

Sabemos que os músculos da coxa e da panturrilha interferem no nosso joelho. Então, esse treino foi feito para alongar todos esses músculos que passam pelo joelho.

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Aqui vai a primeira dica. Pegue sua toalha. Agora, não pause o vídeo e se prepare. Não adianta ficar assistindo, o músculo não alonga. Você precisa fazer os exercícios junto comigo. Vamos lá!

Dobre a toalha desse jeito e passe-a na ponta do pé. Aqui já tem um segredinho. Não segure a toalha inteira, apenas na parte de cima, e puxe a ponta do pé em direção à sua cabeça. Isso mesmo, o tronco se alonga bem. Você precisa sentir alongar a batata da perna. Conseguiu sentir? Então está fazendo certo. Se você flexionar o joelho assim, não estendeu a perna lá na frente, isso abre o peito. Ótimo! Troque a perna, o outro lado. Faça a mesma coisa, puxe a pontinha do pé em direção ao seu rosto. Ótimo! Abre o peito e olha para frente. Não adianta fazer corcunda assim. Aproveite o exercício para melhorar sua postura também. Mais um pouquinho. Mais uma vez, cada perna. Troque lá, puxe a pontinha do pé, abre o peito, e somente

Viu como trabalha a força da mão também para puxar? Legal, né? Troque o outro pé. Puxa a pontinha do pé, abre o peito e leva o tronco para frente. Ótimo! Vem voltando devagar. Agora, você não vai mais precisar da toalha. Deixe-a aqui do lado. Isso foi tranquilo, foi fácil.

Entrelace os dedos, leve as mãos para frente, prolongue um pouco os dedos – ficamos muito tempo segurando a toalha, né? Chega cima. Agora, olha só. Vai levar um pé para frente e vai girar mais para frente da cadeira. Não brincadeira, tem que ser bem firme. Ela não pode escorregar e não pode ser aquelas cadeiras de plástico, tá? Você pode sentar no sofá que dá para fazer igual. Estenda a perna lá na frente, puxa a ponta do pé e apoia as mãos aqui no quadril. Leva o tronco para a frente até você sentir alongar essa parte de trás da perna. Se estiver desconfortável, você pode fazer no sofá que às vezes é mais baixo e fica até mais fácil.

Ótimo! Troque a outra perna. Importante você puxar mentalmente a ponta do pé em direção ao seu rosto, abriu o peito e olha para cima. Não adianta fazer corcunda, aproveita o exercício para melhorar sua postura. Mais um pouquinho. Mais uma vez, outra perna. Puxa a pontinha do pé, abre o peito e eleva o tronco para frente. Erro comum aqui é fazer isso, ó. Abre o peito e é muito bom. Agora, vamos ao último exercício da sequência.

Você vai fazer o exercício para alongar a parte da frente da coxa. Existem várias formas de alongar esse músculo, mas normalmente é em pé. Então, eu adaptei para você fazer sentado na cadeira. Se você não conseguir, não tem problema, não precisa fazer. Você vai ficar de lado aqui na cadeira, e vai tentar pegar a perna desse jeito e puxar aqui atrás. Se conseguir, pode pegar no pé. Se não, pode pegar na barra da calça também. Abra o peito e olhe para frente. Eu preciso que você sinta alongar a coxa. Abre o peito, postura correta. Conseguiu? Muito bem, parabéns! Se você não conseguir segurar aqui no pé, pode segurar na barra da calça.

Abre o peito e segura. Inspira, solta e relaxe o máximo que você conseguir. Ótimo! Vira para o outro lado e pega lá atrás a perna. Abre o peito e sustenta. Bom e se mantém. De peito aberto e isso. Inspira, solta e relaxa o máximo que você conseguir. Ótimo! Vem voltando devagar. Agora, você vai afastar os pés desse jeito. Tome bastante cuidado para não escorregar. E vai levar o tronco para frente desse jeito. Puxa a pontinha do pé para cima. Ótimo! Puxa a pontinha do pé. Vai volta devagar, apoia as mãos aqui no quadril, abre o peito e olha para cima. Inspira, salta lá e desce. Não adianta forçar muito, tá? Eu preciso que você sinta alongar o músculo. Não adianta sentir rasgar o músculo, não machuca.

Volta devagar, pode vir um pouquinho mais para trás se achar que o alongamento ficou fácil. Ótimo. Vamos para o último exercício. Cruze a perna desse jeito e puxa a perna o mais perto do tronco que você conseguir, e eleve o tronco para frente. Agora quero que você sinta alongar a região do glúteo, segure lá embaixo. Inspire e tente descer. Não adianta forçar muito, eu preciso que você sinta alongar o músculo. Não adianta sentir rasgar o músculo. Não machuca.

Ótimo! Troca a outra perna por cima. Leva o tronco para frente e conseguiu. Há um ano em volta. Devagar. Troca a outra perna. Abre o peito, leva o tronco para frente. Segura. Inspira, solta. Relaxa o máximo que você conseguir. Ótimo! Vem voltando devagar.

Agora você vai afastar os pés desse jeito. Tome bastante cuidado para não escorregar. Leva o tronco para frente e puxa a pontinha do pé para cima. Puxa a pontinha do pé. Ótimo! Inspira, solta.

E agora vou passar o último exercício da sequência. O exercício para alongar a parte da frente da coxa. Existem várias formas de alongar esse músculo, mas normalmente é feito em pé. Então, eu adaptei para você fazer sentado na cadeira. Se você não conseguir fazer, tudo bem. Não precisa se preocupar.

Para esse exercício, você vai ficar de lado na cadeira e tentar pegar a perna dessa forma e puxar atrás. Se conseguir, pode pegar no pé. Se não, pode segurar na barra da calça também. Abra o peito e olhe para frente. É importante que você sinta alongar a coxa. Abra o peito e mantenha uma postura correta. Conseguiu? Muito bem, parabéns! Se não conseguir segurar no pé, pode segurar na barra da calça. Abra o peito e segure.

Insira aqui se você conseguiu fazer o último exercício. Se não, também está tudo bem. É importante para mim saber um pouco mais sobre você e se está conseguindo realizar os exercícios. Se quiser melhorar a flexibilidade das suas pernas, repita essa série todos os dias. Se você gostou do vídeo, deixe um like, escreva no canal e compartilhe com todas as pessoas que você conhece que estão precisando melhorar sua saúde.

Um abraço e até mais, tchau!

Fonte: DOR NO JOELHO | Nível 2 | Alongue os músculos que envolvem os joelhos | Exercícios para Idosos por Aurélio Alfieri