Como desenvolver bíceps e antebraço com a técnica correta da rosca martelo

O primeiro porque fazer rosca martelo é porque é uma variação do exercício de rosca que pode trazer benefícios diferentes para o treinamento dos braços. Enquanto a rosca tradicional trabalha principalmente o bíceps, a rosca martelo também recruta o músculo braquiorradial, localizado na parte externa do antebraço.
Ao fazer a rosca martelo, você segura uma barra com as duas mãos na pegada neutra, ou seja, com as palmas voltadas uma para a outra. Isso cria uma ativação dos dois músculos, proporcionando um trabalho mais completo para os braços.
Uma das vantagens da rosca martelo é que ela permite uma maior variação do movimento. Enquanto na rosca tradicional o movimento é feito apenas na flexão do cotovelo, na rosca martelo você pode adicionar um movimento adicional de rotação das mãos, que eleva o grau de dificuldade e intensifica o trabalho dos músculos envolvidos.
Além disso, a rosca martelo pode ajudar a corrigir possíveis assimetrias musculares nos braços, já que recruta ambos os lados de forma simétrica. Isso é importante para garantir um bom equilíbrio e prevenir lesões.
No entanto, assim como em qualquer exercício, é importante estar atento aos erros comuns que podem ser cometidos ao realizar a rosca martelo. Um dos erros é abrir demais o cotovelo durante o movimento, dissipando a força e envolvendo outros músculos, como os deltoides. É essencial manter o cotovelo próximo ao corpo para garantir a correta ativação dos músculos alvo.
Outro erro é balançar o corpo durante o exercício, o que diminui a eficácia do movimento e pode aumentar o risco de lesões. É importante manter o corpo estável e concentrar toda a força nos braços.
Uma forma de intensificar o exercício é utilizar a técnica de drop set, que consiste em diminuir a carga a cada série, aumentando o número de repetições. Isso contribui para o aumento da resistência muscular e promove um maior estímulo para o crescimento dos músculos. Outra variação interessante é a rosca martelo unilateral, onde você realiza o movimento com um braço de cada vez, o que aumenta a ativação dos músculos estabilizadores.
É importante lembrar que a forma correta de realização da rosca martelo é manter os cotovelos levemente flexionados, sem estender completamente, para manter a tensão muscular. Também é recomendado controlar o movimento tanto na descida quanto na subida, evitando movimentos bruscos.
Agora que você conhece os benefícios e os erros comuns da rosca martelo, pode incluí-la em seu treino de braços para intensificar o trabalho dos músculos e alcançar melhores resultados. Experimente diferentes variações e técnicas para manter o treino sempre desafiador e motivador. Lembre-se de procurar a orientação de um profissional qualificado para realizar os exercícios corretamente e evitar lesões.

Fonte: Ganhe Bíceps e Antebraço Com a ROSCA MARTELO (6 DICAS e ERROS) por Laércio Refundini