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Convidado VIP: Zé

Há todos os nossos vídeos, Nayara na hora vai nos auxiliar a demonstração do exercício específico para a parte interna e posterior da coxa. Essa é uma continuação do vídeo que a gente vem criando, é a oitava dica.

Se vocês não acompanharam, não deixem de acompanhar!

Acompanhe aqui nesse canto, agora tá? Não deixe de acompanhar toda a sequência das dez dicas de artrose no joelho, o que influencia o músculo interno da coxa e posterior sobre o joelho, até mesmo sobre a coluna.

Vou mostrar uma maneira de vocês poderem fazer isso na casa de vocês. Vocês precisam apenas de um colchonete ou podem deitar no chão mesmo, tá? E uma parede.

É bem simples de fazer e aí a gente vai para a parte prática.

Primeira Etapa

Deitar de lado para a parede, sentar de lado para a parede.

Essa é a nossa primeira etapa, então a gente tenta ficar bem próximo da parede.

Agora a gente vai deitar de lado para a parede, virar para cima e não voltar.

Primeiro deita, agora levanta as pernas. Isso, a gente tem que ficar com o nosso quadril.

Pessoal aqui depois a gente vai fazer demonstração de algumas imagens na região lateral aqui pra dar um close melhor na posição.

A primeira situação que a gente tem que ficar é borboletinha. Borboletinha, isso é a primeira posição.

Detalhe: a lombar não pode ficar com balda, Lombada em ficar totalmente apoiada no chão. E aí, a referência principal do exercício é se ela está fazendo certo, a coluna.

A coluna, pessoal, tem que ficar totalmente apoiada no chão. Essa parte das costas tem que ficar inteira colada no chão.

E se o cóccix aqui pessoal ou o sacro não pode levantar do chão, tá? Se levantar do chão, a gente tem que ir mais longe da parede para executar esse exercício.

Então essa é uma dica principal para executar esse exercício.

Muito obrigado, Zé, pela demonstração. Fiquem olhando. Não vão perder a cabeça de novo.

Está em outro vídeo e perdeu a cabeça.

A gente vai utilizar as duas mãos, vai apoiar as duas mãos.

Qual é o processo do exercício? Os joelhos aqui de quem estiver executando vai fazer força pra dentro, pra fechar. E a mão vai fazer força contra o joelho.

Então você vai fazer força pra dentro, a fechar, terra certo? Força, 4 segundos. Força, 1, 2, 3, 4, 5. Agora ganha um pouco mais, e isso. Segura, faz força de novo. 4, 4 segundos, 1, 2, 3, 4, relaxa, abriu. Ganha um pouquinho mais. Segura, cinco segundos aqui. Agora, quatro segundos fazendo força, 1, 2, 3, 4. Relaxa, ganha um pouquinho mais.

Está sentindo alongar a parte interna da coxa?

Força, força, força e segura. Agora mantém cinco segundos. Essa é a primeira etapa.

Segurou? Agora a gente vai evoluir um pouquinho. A gente vai progredindo, vai ensinando as técnicas de progressão.

Agora vai subir um pouquinho as pernas e vai fazer a mesma sequência. A mesma sequência, a gente vai fazer força como? A força pra dentro, isso. São quatro segundos fazendo força pra fechar e ganha. Ganha mais mobilidade e vai alongando a parte interna e isso. A gente vai fazer também um total de quatro vezes. Quatro, não é pessoal? Se o pessoal pedir, a gente vai ter que tentar ganhar a perna a coxinha.

Terminou essa sequência. Isso aí vai dar mais ou menos um minuto, dois minutos. Daí a gente vai continuar na posição.

Só que a gente vai agora distanciar um pouco das pernas. Vai pra lá, vai pra lá, a gente vai continuar no mesmo processo, mesma concentração. Força pra fechar, pra fechar a perna. 1, 2, 3, 4, 5, relaxa. Ganha mais, relaxa, ganha mais. Vai pegando a parte interna da coxa. Mantém a posição, força de novo, força, força, força, força. Isso abre. Vai ganhando mais, vai ganhando mais, vai progredindo a intensidade.

Agora a gente vai para a última etapa. Que a gente vai evoluir. Cada um vai no seu limite. Se as costas do sacro sair de posição, a gente fez um movimento errado. Já nas três, progressão na última progressão, pessoal, a gente vai fazer o quê?

Agora a gente vai fazer a força para empurrar o calcanhar contra a parede. Vai fazer força contra a parede. Contra a parede, empurra. Agora abre mais, abrir mais. Quatro segundos. Força contra a parede e força, força, força, 1, 2, 3, 4. Isso, ganha mais vaticano, estica, abre. Alonga e isso. Força, força.

No total de cinco vezes também.

Agora a gente vai para a última para finalizar o mais intenso e estica toda a perna. Abre a outra perna.

Isso, agora vai puxar a ponta dos pés em direção ao nariz. Isso vai forçar os calcanhares contra a parede, contra a parede. Quadril totalmente apoiado, lombar apoiado e mantém. Faz força com o calcanhar contra a parede, força. Segura, quatro segundos fazendo força contra a parede e relaxa e abriu.

Ganha mais, vai ganhando mais amplitude. Cada pessoa vai no seu limite. Vai mantendo, quatro segundos força contra a parede e vai progredindo, tá? É a ideia ficar pelo menos cinco minutos nessa posição, tá? Para alongar a parte interna.

E a região posterior da coxa para retornar. Flexionar o joelho, flexiona. Isso, e finalizamos a dica referente ao posicionamento do alongamento adutor, região posterior da coxa.

Para retornar, flexiona o joelho, flexiona. E finalizamos nossa oitava dica da nossa sequência de exercícios de artrose. Zé, muito obrigado pela participação. Agradeço à professora Mayara, adutora e posterior.

O que isso influencia no meu joelho?

Sobrecarga. Se eu tenho um comportamento músculo adutor, ele sai daqui do canto interno do quadril e se insere na parte interna do joelho. Se eu tenho um cruzamento concorde, no sentindo que puxa o joelho pra dentro, certo? Puxando o joelho pra dentro, também esse músculo encurtado faz uma lordose, hiperlordose. É aumenta curvatura e o quadril vai pra frente, sobrecarregando a coluna e o joelho, então esse alongamento é indicado para essas duas situações. Para quem tem artrose no joelho, para quem tem encurtamento e pra quem tem hiperlordose lombar. É bastante importante praticar.

E aí, ficamos por aqui. Finalizamos nossa oitava dica da nossa sequência de exercícios de artrose. Zé, muito obrigado pela participação. Agradecemos à professora. Muito obrigado, Nayara. Até a próxima dica. E sobre a influência, eu vou dar uma dica bem legal, pessoal, sobre como a gente solta uma dica, como solta região posterior da coxa com uma pressão específica sobre o quadrado lombar. Vou auxiliar soltar só o músculo posterior da coxa também influenciam.

Não deixe de acompanhar e aproveite. Se inscreva, dê o seu like. Vamos explodir, botando pra lá. E vamos compartilhar nosso vídeo. E ficamos por aqui até o nosso próximo vídeo. Tchau, pessoal!

Fonte: Alongamento para Artrose no joelho -Fisioprev por FISIOPREV

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