Como cuidar da Síndrome Patelofemoral em casa

Olá pessoal, tudo bem? Eu sou a Danielee, fisioterapeuta, e hoje vim aqui para falar sobre um assunto que pode afetar algumas pessoas do mundo da corrida: a condromalácia patelar ou síndrome patelofemoral, como é conhecida por esse nome. Ela nada mais é do que o desgaste da cartilagem da patela, na parte do joelho.

Essa síndrome normalmente é diagnosticada por um raio-x ou então por alguns testes dinâmicos feitos por fisioterapeutas. Normalmente, as pessoas percebem essa síndrome quando sentem uma crepitação no joelho e dores ao ficar ajoelhada ou fazer movimento de flexão, ou ao ficarem muito tempo sentadas com as pernas atrás.

Após procurar um ortopedista e fazer um exame de raio-x, diagnosticamos essa “desgraça” da patela. Ela tem quatro graus: o primeiro é apenas um amolecimento da cartilagem, e a partir do segundo já começa a haver um desgaste maior.

Eu vim falar sobre isso hoje porque, assim como várias pessoas estão ficando em casa durante essa quarentena e fazendo exercícios em casa também, antes de tudo eu já fazia treinos de corrida com assessoria e musculação e fortalecimento na academia.

Eu tenho condromalácia, diagnosticada há 14 anos atrás. Sentia muita dor, era muito chato. Fiz o exame de raio-x e tinha um amassado, uma massa. Fiquei um bom tempo sem fazer nada, nem procurei nada para o refortalecimento. Continuei na mesma forma, fazendo exercícios naquela época, mas somente corrida.

Durante um tempo, houve um desgaste maior e evoluiu para o grau 2. A partir disso, comecei a fazer fortalecimento e fiz um tempo de fisioterapia também, porque na fase aguda é necessário um atendimento um pouquinho especial. Depois disso, fiquei tranquilo e mantive as atividades físicas, mas sempre fazendo o fortalecimento dessa região do joelho.

Agora, vou compartilhar alguns exercícios fisioterapêuticos de fortalecimento e estabilidade para vocês. Esses exercícios podem ajudar quem se identifica com essa situação e está passando por esse momento, para cuidar um pouquinho mais em casa. É importante lembrar que são exercícios de fortalecimento e estabilidade que dá para fazer em casa, mas é sempre necessário buscar ajuda profissional.

O primeiro exercício que vamos fazer é um fortalecimento para o quadríceps, o músculo da parte frontal da coxa. Você deve ficar deitado, com a perna estendida ao lado do corpo. Faça uma extensão do joelho e segure assim por 10 segundos. Lembre-se de contrair o abdômen, para ter uma estabilidade melhor do corpo. Depois, volte à posição inicial, estenda o outro joelho e repita o exercício. Faça cinco repetições de 10 segundos cada.

O próximo exercício é o fortalecimento do glúteo médio, que é muito importante para a estabilidade do joelho. Fique deitado de lado, pode colocar um travesseiro embaixo da cabeça para se sentir mais confortável. Lembre-se de contrair o abdômen, ter um alinhamento dos quadris e dos joelhos. Levante a perna de cima e segure por 10 segundos. Faça três séries de 12 a 15 repetições.

O terceiro exercício é o agachamento lateral, que também trabalha muito o glúteo. Fique com as pernas afastadas, os braços para frente e desça, mantendo a linha do joelho na linha do dedão. Repita o movimento, fazendo três séries de 12 a 15 repetições.

E por último, o alongamento da cadeia posterior. Esse é muito importante, pois se não tivermos um bom alongamento dessa região, podemos ter dor no joelho. Deite-se de barriga para cima e puxe uma das pernas em direção ao peito, segurando por 30 segundos. Repita o exercício três vezes. Lembre-se de não levantar muito a perna, para evitar o encurvamento da coluna, e de contrair o abdômen para maior efetividade.

Então é isso pessoal, espero que tenham gostado dos exercícios e que as pessoas que se identificaram consigam fazer e se cuidar um pouquinho mais em casa. Se tiverem alguma dúvida, podem deixar nos comentários. E se vocês gostaram desse vídeo, deixem o seu joinha e compartilhem com seus amigos. Se ainda não são assinantes, inscrevam-se no canal e ativem as notificações. Até a próxima, obrigada!

Fonte: 5 exercícios para condromalácia patelar por Mania de Corrida