11 Exercícios e Creatina para Ganhar Corpo (Plano Completo)

O Universo cria 4.000 novas estrelas todo mês, portanto, ficar em forma não pode ser tão difícil. A realidade é que, se você quiser aumentar a massa muscular, não precisará fazer centenas de exercícios diferentes e usar todo tipo de equipamento extravagante. De fato, os exercícios a seguir cobrem todos os músculos do corpo inteiro, são altamente eficazes e são praticamente tudo o que você precisa para construir o corpo que você sempre desejou.

Ei ei eu tenho um desafio para você você tem 30 dias para entrar em forma e ganhar corpo antes do início do verão pronto para o desafio bora lá vamos deixar os exercícios aeróbicos de fora do desafio no final deste treino mostrarei como tomar creatina corretamente para acelerar seu processo de ganhar corpo vamos começar fortalecendo todo o seu corpo com abdominais do

Corredor deite-se de costas levante levemente as costas e as pernas no chão seus glúteos devem suportar seu peso corporal agora tem que ser mais alto eleve o joelho esquerdo ao peito mantenha a perna direita estendida alguns centímetros do chão por fim abaixa as costas e a perna sem que elas toquem o chão e repita no lado oposto faça três séries com 10 repetições

Cada hora é de ir um pouco mais para baixo para os músculos das suas coxas lombar abdominais e glúteos com a ponte de glúteos acho que eu já dirigir o dente de costas e dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão e as pernas na largura dos quadris contraia seus abdominais e glúteos usando os calcanhares impug por cima para levantar os quadris alguns

Centímetros do chão até o corpo formar uma linha reta mantenha pressionado por 5 segundos abaixe lentamente os quadris e volte a sua posição inicial faça três séries com 15 repetições cada agora precisamos dar uma atenção a sua parte superior do corpo e glúteos com o exercício do break dance fique na posição de flexão com os joelhos levemente dobrados

Mantém os glúteos baixos e estenda a perna esquerda subir tronco enquanto gira o corpo para o lado direito segura o braço direito na sua frente para que quase toque o seu joelho volte para a posição inicial e repita do outro lado faça três séries com 10 repetições cada e faça uma pequena pausa para retomar o fôlego e continuaremos com tríceps mergulho de uma

Perna só esse exercício irá ajudá-lo a fortalecer a parte superior do seu corpo sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão posicione os braços com os dedos voltados para os glúteos levante os glúteos e mude seu peso para os braços agora levante sua perna em direção ao teto e abaixo esse um pouco sem que os glúteos toquem o chão em

Direito e os braços para voltar à posição inicial passa vinte vezes e depois troque as pernas faça duas repetições com cada perna vamos dificultar as coisas com o agachamento unilateral com flexão declinada é impossível você declinar esse aqui brincadeirinha pegue um banco ou uma cadeira porque esse exercício fortalecerá seu corpo inteiro concentrando-se nos

Principais grupos musculares fica em uma posição de afundo e coloque o pé esquerdo no banco mantenha as costas retas ea baixos e para que o joelho direito fique paralelo ao banco agora coloque as duas mãos no chão levante o pé direito e coloque o também no banco dobre os cotovelos e abaixe esse para a flexão de declínio em direito e os cotovelos e retire o joelho

Direito do banco levando-o de volta à posição inicial por fim tire as mãos do chão e volte à sua posição inicial após 10 repetições troque as pernas passa duas séries com 10 repetições para cada perna hora de prestar atenção a sua postura com o exercício do super-homem a capa é opcional esse aqui também funciona os glúteos e ombros deite-se de costas com

Os braços estendidos e as pernas esticadas levante o peito as pernas e os braços do chão e aperte os glúteos mantém os braços e as pernas retos e levante os alguns centímetros do chão sim você parece o super-homem mantenha-se nessa posição por 5 segundos e depois relaxe faça três séries com 10 repetições cada lembre-se de aumentar a força na parte superior

Do corpo e exercitar seus peitorais tríceps e ombros com a boa e velha flexão começa em uma posição de prancha com as mãos apoiadas no chão e as pernas estendidas mantenha-se ocorre envolvido e dobre os braços para baixar o peito no chão mantenha-se imposição por dois segundos sem que nenhuma das partes do seu corpo encoste no chão além das palmas das mãos

E dedos dos pés eu volte para sua posição inicial faça três séries com 10 repetições cada enquanto ainda estiver em posição não se mexa pois vamos continuar com a prancha com alcance é importante melhorar seu equilíbrio e obter mais força com este exercício fica em uma posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e as pernas estendidas levante

A mão esquerda do chão e passe embaixo do tronco no lado direito volte para sua posição inicial e repita com a outra mão faça três séries com 20 repetições cada não vamos esquecer os principais grupos musculares das pernas você precisará trazer seu banco de volta para fazer o step alto e fique na frente do banco ou de um degrau e pise nele com o pé esquerdo

Faça força e leve o seu joelho direito para cima baixo pé direito novamente repita 10 vezes e troque as pernas passa duas séries com 10 repetições para cada perna hora de esculpir seus abdominais e tonificar sua parte inferior do corpo com chute escuto antes sim você vai amar deite-se de costas com as pernas estendidas no ar coloque as mãos embaixo dos glúteos para

Obter suporte adicional abaixe a perna esquerda sem tocar no chão traga-a de volta e abaixe a perna direita faça três séries com 20 repetições cada o agachamento alternado aqui vamos alugar um pouco mais os músculos da parte inferior do corpo e aumentar sua mobilidade de um passo com o pé direito para ficar na postura correta dobre o joelho e deixe o tocar no chão

Agora levante o corpo até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte para baixo sem tocar no chão faça três séries com 15 repetições cada hora do que eu te prometi a creatina pode ajudá-lo a formar músculos melhorar seu desempenho e aumentar seu nível de energia seu corpo já produz e também está presente em muitos tipos de carnes como frango porco carne

Vermelha e peixe a creatina não tem calorias e não afeta o metabolismo das gorduras mais você deve beber bastante água com ela pois faz com que as células musculares retém a água quando estiver tonificando faça exercícios de resistência e evite os que aumentam sua respiração e batimentos cardíacos como o e você pode tomar creatina antes ou depois do treino

Colocando a água ou em cheques e você pode fazer isso de duas maneiras uma delas é chamada de fase de saturação de creatina você começa com 20 a 25 gramas dela divididos em doses iguais ao longo do dia e faz isso por uma semana depois você toma de três a cinco gramas por dia para manter seu armazenamento muscular o objetivo desse carregamento é saturar as células

Musculares e ver resultados mais rapidamente o segundo método é quando você pula fase de saturação de creatina e vai direto para dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia ambas as formas são eficazes mas tenha cuidado tomar mais do que o seu corpo precisa pode resultar em inchaço e desconforto no estômago ei ei se você aprender logo novo hoje curta esse vídeo

E compartilhe com um amigo e aqui estão alguns outros vídeos legais e que eu acho que você vai gostar basta clicar à esquerda ou à direita e permanecer no lado incrível da vida é

Transcrito do video
11 Exercícios e Creatina para Ganhar Corpo (Plano Completo) By INCRÍVEL

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